отдых и путешествия, здоровье человека, отдых на даче, спорт и дача, ЗОЖ (здоровый образ жизни), утренняя зарядка, активный отдых на даче
Мода на скандинавскую ходьбу возникла в конце 90-х и растёт с каждым годом. Сегодня этим позитивным видом оздоровления увлекаются во многих странах. В Турции, Германии, Китае туроператоры предлагают специальные программы для любителей гибридной ходьбы. В последние годы ходьбой с палками стали увлекаться в России. Загородные условия – идеальное место для подобных занятий. Если вы заботитесь о своём здоровье – читайте дальше, эта информация будет полезной.
Рациональность гибридной ходьбы
Одним из видов физической активности является ходьба с палками. Она возникла в Скандинавии, отсюда и название «Скандинавская ходьба», а также финская, северная, нордическая. С 2000 года на основе этой техники создана Международная Ассоциация, в которой состоят 20 стран. Тренерская работа ведётся в 40 государствах.
Сегодня зарегистрировано множество организаций, где насчитывается более 10 млн, профессионально занимающихся людей. Участники утверждают, что подобная ходьба самый эффективный физиологический вид спорта, равноценный плаванию, аэробике и фитнесу. К достоинствам относится множество факторов.
1. Доступность для любого желающего, не требует спецподготовки.
2. Скандинавская ходьба задействует 90% мышечной системы. Особая нагрузка идёт на живот, плечевой пояс, руки, бёдра, голень, спину, грудь.
3. Эффективная профилактика остеопороза, укрепление сердечно-сосудистой, иммунной, нервной системы. Устраняет проблемы опорно-двигательного аппарата.
4. Актуальна для похудения: сжигает за час 400 ккал.
5. Снимает приступы депрессии, симптомы бессонницы, повышает работоспособность.
6. Нормализует состав крови, снижает вязкость, предотвращает инфаркт, тромбообразование.
7. Ускоряет жировой обмен, в 5 раз увеличивает уровень эндорфинов.
8. Используется для укрепления осанки.
9. Активирует лёгочную систему, улучшает координацию.
Знакомимся с техникой скандинавской ходьбы
Кажется, особых сложностей в ходьбе с палками нет, но для достижения максимальной пользы нужно знать тонкости методики. Можно воспользоваться услугами тренера, но наши советы также помогут в освоении техники.
Как ходить
Ходьба с палками напоминает движения лыжника. Основа занятий – ритмичные шаги с опорой. Одновременно в работу включаются противоположные конечности. Шаг правой ноги «сопровождается» левой рукой.
Чтобы почувствовать эффект тренировок, важно соблюдать нужный для вас темп. Величина замаха соизмерима с шириной шага. Не рекомендуется «мельчить», так как короткие движения ограничат амплитуду ног и бёдер, затылка и плеч. Палка должна «работать», ею нужно отталкиваться. Руки расположены близко к телу, палки не уходят в сторону дальше 30 см, ставятся с наклоном под себя. Наконечник всегда находится ближе к туловищу, чем рукоятка.
Для тренированных людей можно увеличивать нагрузку, утяжеляя палки дополнительным грузом, включая бег или прыжки.
Темп ходьбы
Хорошую нагрузку дает ходьба на «разговорном темпе». Это достаточно быстрый шаг, но без сбоя дыхания. При такой тренировке вы сможете спокойно поддерживать беседу со спутником. Это обычная прогулка, только не «вразвалочку». В результате вы имеете подтянутость мышц, сгорание калорий, снижение веса.
Как дышать?
Ритм дыхания подстраивается под шаги. Во время начальных занятий следует акцентировать внимание на выдохе, его продолжительность должна превышать вдох. Этому поможет счёт шагов: на два – вдох, на четыре-пять – выдох. При интенсивной ходьбе рекомендуется дышать ртом.
Сколько заниматься ходьбой?
На первом этапе занятий достаточно 20 минутной ходьбы. Со второй недели каждая тренировка увеличивается на 10 минут. Для похудения рекомендуются ежедневные прогулки по 30-60 минут. Если вы желаете поддерживать тонус мышц, преследуете цель профилактики различных недугов, то достаточно применять финскую ходьбу 2 раза в неделю. Каждый пеший бросок выдерживается минимум 30-40 минут.
Подбираем палки для ходьбы
С покупкой палок проблем нет. Можно заказать через интернет, зайти в спортивный магазин. Важно знать правила подбора. Неправильный размер палок будет создавать дискомфорт в движениях. Чем длиннее палка – тем больше нагрузка.
Формула расчёта проста: свой рост умножайте на соответствующий коэффициент (0,66; 0,68; 0,7). Для поддержания формы, в период реабилитации или для нетренированных людей выбирайте 0,66. Рассмотрим пример, если ваши параметры 171 см, при умножении получится 112,86. В этом случае покупайте палки длиной 110 см.
Среднюю нагрузку даёт результат, полученный при умножении на 0,68. Проводим подсчёт: 171 умножаем на 0,68, получаем 116,28. Соответственно выбирает инвентарь длиной 115 см. Для высокой нагрузки используется множитель 0,7. Алгоритм действий: 171 х 0,7 = 119,7. Вам нужно покупать 120 см. Лучше приобретать телескопические палки, длину которых вы сможете при эксплуатации регулировать.
В любом случае палка должна иметь удобную рукоятку, мягкий и хорошо фиксирующийся ремешок, устроенный по типу «капкан». Ремень не должен создавать дискомфорт, не натирать кисть, не препятствовать кровоснабжению.
Занятия скандинавской ходьбой позволят круглый год совершать интересные и полезные прогулки, любоваться природой. Кроме этого, вы получите эмоциональный заряд, укрепите здоровье и продлите жизнь.
отдых и путешествия, здоровье человека, отдых на даче, спорт и дача, ЗОЖ (здоровый образ жизни), утренняя зарядка, активный отдых на даче
Мода на скандинавскую ходьбу возникла в конце 90-х и растёт с каждым годом. Сегодня этим позитивным видом оздоровления увлекаются во многих странах. В Турции, Германии, Китае туроператоры предлагают специальные программы для любителей гибридной ходьбы. В последние годы ходьбой с палками стали увлекаться в России. Загородные условия – идеальное место для подобных занятий. Если вы заботитесь о своём здоровье – читайте дальше, эта информация будет полезной.
Рациональность гибридной ходьбы
Одним из видов физической активности является ходьба с палками. Она возникла в Скандинавии, отсюда и название «Скандинавская ходьба», а также финская, северная, нордическая. С 2000 года на основе этой техники создана Международная Ассоциация, в которой состоят 20 стран. Тренерская работа ведётся в 40 государствах.
Сегодня зарегистрировано множество организаций, где насчитывается более 10 млн, профессионально занимающихся людей. Участники утверждают, что подобная ходьба самый эффективный физиологический вид спорта, равноценный плаванию, аэробике и фитнесу. К достоинствам относится множество факторов.
1. Доступность для любого желающего, не требует спецподготовки.
2. Скандинавская ходьба задействует 90% мышечной системы. Особая нагрузка идёт на живот, плечевой пояс, руки, бёдра, голень, спину, грудь.
3. Эффективная профилактика остеопороза, укрепление сердечно-сосудистой, иммунной, нервной системы. Устраняет проблемы опорно-двигательного аппарата.
4. Актуальна для похудения: сжигает за час 400 ккал.
5. Снимает приступы депрессии, симптомы бессонницы, повышает работоспособность.
6. Нормализует состав крови, снижает вязкость, предотвращает инфаркт, тромбообразование.
7. Ускоряет жировой обмен, в 5 раз увеличивает уровень эндорфинов.
8. Используется для укрепления осанки.
9. Активирует лёгочную систему, улучшает координацию.
Знакомимся с техникой скандинавской ходьбы
Кажется, особых сложностей в ходьбе с палками нет, но для достижения максимальной пользы нужно знать тонкости методики. Можно воспользоваться услугами тренера, но наши советы также помогут в освоении техники.
Как ходить
Ходьба с палками напоминает движения лыжника. Основа занятий – ритмичные шаги с опорой. Одновременно в работу включаются противоположные конечности. Шаг правой ноги «сопровождается» левой рукой.
Чтобы почувствовать эффект тренировок, важно соблюдать нужный для вас темп. Величина замаха соизмерима с шириной шага. Не рекомендуется «мельчить», так как короткие движения ограничат амплитуду ног и бёдер, затылка и плеч. Палка должна «работать», ею нужно отталкиваться. Руки расположены близко к телу, палки не уходят в сторону дальше 30 см, ставятся с наклоном под себя. Наконечник всегда находится ближе к туловищу, чем рукоятка.
Для тренированных людей можно увеличивать нагрузку, утяжеляя палки дополнительным грузом, включая бег или прыжки.
Темп ходьбы
Хорошую нагрузку дает ходьба на «разговорном темпе». Это достаточно быстрый шаг, но без сбоя дыхания. При такой тренировке вы сможете спокойно поддерживать беседу со спутником. Это обычная прогулка, только не «вразвалочку». В результате вы имеете подтянутость мышц, сгорание калорий, снижение веса.
Как дышать?
Ритм дыхания подстраивается под шаги. Во время начальных занятий следует акцентировать внимание на выдохе, его продолжительность должна превышать вдох. Этому поможет счёт шагов: на два – вдох, на четыре-пять – выдох. При интенсивной ходьбе рекомендуется дышать ртом.
Сколько заниматься ходьбой?
На первом этапе занятий достаточно 20 минутной ходьбы. Со второй недели каждая тренировка увеличивается на 10 минут. Для похудения рекомендуются ежедневные прогулки по 30-60 минут. Если вы желаете поддерживать тонус мышц, преследуете цель профилактики различных недугов, то достаточно применять финскую ходьбу 2 раза в неделю. Каждый пеший бросок выдерживается минимум 30-40 минут.
Подбираем палки для ходьбы
С покупкой палок проблем нет. Можно заказать через интернет, зайти в спортивный магазин. Важно знать правила подбора. Неправильный размер палок будет создавать дискомфорт в движениях. Чем длиннее палка – тем больше нагрузка.
Формула расчёта проста: свой рост умножайте на соответствующий коэффициент (0,66; 0,68; 0,7). Для поддержания формы, в период реабилитации или для нетренированных людей выбирайте 0,66. Рассмотрим пример, если ваши параметры 171 см, при умножении получится 112,86. В этом случае покупайте палки длиной 110 см.
Среднюю нагрузку даёт результат, полученный при умножении на 0,68. Проводим подсчёт: 171 умножаем на 0,68, получаем 116,28. Соответственно выбирает инвентарь длиной 115 см. Для высокой нагрузки используется множитель 0,7. Алгоритм действий: 171 х 0,7 = 119,7. Вам нужно покупать 120 см. Лучше приобретать телескопические палки, длину которых вы сможете при эксплуатации регулировать.
В любом случае палка должна иметь удобную рукоятку, мягкий и хорошо фиксирующийся ремешок, устроенный по типу «капкан». Ремень не должен создавать дискомфорт, не натирать кисть, не препятствовать кровоснабжению.
Занятия скандинавской ходьбой позволят круглый год совершать интересные и полезные прогулки, любоваться природой. Кроме этого, вы получите эмоциональный заряд, укрепите здоровье и продлите жизнь.
